دستور پخت غذاهای رژیمی و برنامه غذایی برتر برای سریعتر از دست دادن چربی
غذای رژیمی؛ دستور ۱۱ از بهترین غذاهای رژیمی + ارزش غذایی
در رژیم لاغری چطور غذای رزیمی درست کنم؟ بهترین برنامه غذایی برای از دست دادن سریعتر چربی کدام است؟ این تصور که غذاهای رژیمی بی مزه و طعم هستند رو کنار بذارید، این روزها با توجه به سبک زندگی مدرن، چاقی و اضافه وزن به یک مسئله مهم تبدیل شده است. از این رو دنبال کردن رژیم غذایی کم کالری و استفاده از غذاهای رژیمی به یک برنامه روتین و معمول برای بیش تر افراد مبدل شده است.
البته استفاده از این دست غذاها مختص افرادی که اضافه وزن دارند نمی باشد و تمامی کسانی که به دنبال حفظ سلامتی خود و پیشگیری از بیماری های مزمن امروزی هستند توصیه می شود. بنابراین اگر به دنبال دستور پخت غذاهای رژیمی و مناسب برای سلامتی که خوشمزه و جذاب هم باشند و در کنار اون میزان کالری و سایر اطلاعات هر غذا هستید به شما توصیه می کنم حتما در ادامه مطلب با ما همراه شوید.
اوتمیل؛ غذای رژیمی صبحانه
ابتدا با یک صبحانه مقوی و خوشمزه شروع می کنیم. اوتمیل یک گزینه بسیار مناسب برای صبحانه افرادی که از رژیم های غذایی گوناگون استفاده می کنند می باشد. این صبحانه مقوی از ترکیب جو دوسر به همراه آب یا شیر تهیه می شود.
مواد لازم برای اوتمیل:
جو دو سر یک فنجان (خواص جو دو سر)
شیر یا آب دو فنجان
موز له شده ۱ عدد
دارچین نصف قاشق چایخوری
وانیل نصف قاشق چایخوری
نمک به میزان لازم
طرز تهیه: تمام مواد به جز وانیل را باهم ترکیب کرده روز حرارت بگذارید تا بجوشد سپس شعله حرارت را کم کنید و حدود ۵ دقیقه وقت بدهید تا به خوبی قوام بیاید. در این مدت به خوبی و مرتبا مواد را هم بزنید، در انتها وانیل را اضافه کنید. به همین راحتی صبحانه مقوی شما آماده است. می توانید به جای موز از انواع طعم دهنده های سالم دیگر مانند عسل یا پودر کاکائو هم استفاده کنید.
ارزش غذایی اوتمیل
حدود ۱۵۴ کالری
۵/۱ گرم چربی
۵/۱۰ گرم کربوهیدرات
۷۵/۱ فیبر
۷۵/۱ پروتئین دارد.
این صبحانه خوشمزه فواید مختلفی برای بدن دارد. از جمله ان ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- جو دو سر انتی اکسیدان بدن را تامین می کند.
- سطح قندخون را پایین می آورد.
- باکتری های سالم روده را تقویت می نماید.
- به رفع یبوست کمک می کند و احتمال ابتلا به سرطان روده را کاهش می دهد.
- خارش پوست را بهبود می بخشد.
- و در نهایت باعث احساس سیری در افراد می شود که همین عامل کمک کننده خوبی به داشتن رژیم موفق است.
پوره سیب زمینی رژیمی و سیر کننده
پوره سیب زمینی یک غذای مقوی و سیرکننده خوبی برای افرادی که رژیم دارند، می باشد. در دستور پختی که در ادامه با شما در میان می گذاریم موادی به پوره سیب زمینی اضافه شده است که باعث مانع از بالا رفتن سریع قند خون شده و شمارا به مدت طولانی سیر نگه می دارد.
مواد لازم:
- سیب زمینی پخته یک کیلو
- شیر یک و یک چهارم پیمانه
- پیاز خرد شده ۲ پیمانه
- کره یک چهارم پیمانه
- روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه: سیب زمینی های پخته را به خوبی بکوبید و له کنید. درون ماهیتابه ای با روغن زیتون پیازهای خرد شده را سرخ کرده و سپس نمک و فلفل را به آن اضافه کنید.
شیر را به همراه کره درون ظرفی جدا روی حرارت گذاشته تا کره به خوبی ذوب شود. در نهایت پیاز سرخ شده را و شیر را به سیب زمینی های له شده اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید. پوره رژیمی شما آماده است.
اگر دوست دارید انواع غذا با سیب زمینی را تهیه کنید مطلب اون رو حتما بخونید.
ارزش غذایی دو سوم فنجان از پوره سیب زمینی رژیمی به قرار زیر است:
۱۵۲ کالری
۶/ ۵ گرم چربی
۳ گرم پروتئین
۲۳ گرم کربوهیدرات
۱ میلی گرم آهن
۵۱ میلی گرم کلسیم
غذای رژیمی خارجی؛ سالاد سزار
سالاد سزار یک سالاد ایتالیایی بسیار پرطرفدار بین ما ایرانی ها می باشد. شما می توانید این سالاد را به عنوان پیش غذا و یا حتی غذای اصلی نوش جان کنید. با توجه به وجود برخی ایتم های نسبتا پرکالری مانند مرغ سوخاری و سس پرچرب در ادامه قصد داریم روشی را به شما عزیزان بیاموزیم تا این سالاد محبوب را به صورت رژیمی و با کاری کمتر تهیه نمایید.
مواد لازم:
- کاهو خردشده ۳ پیمانه
- نان تست گریل شده ۴عدد
- مرغ گریل شده ۱۰۰گرم
- پنیر پارمسان ۲ قاشق چایخوری
- سس سالاد کم چرب ۲ قاشق چایخوری
طرز تهیه سالاد سزار رژیمی:
ابتدا کاهو ها را شسته و خرد کنید. سپس درون ظرف سرو خود بریزید. حالا مرغ های گریل شده را به تکه های کوچک تر تقسیم کرده و روی کاهو ها قرار دهید. در مرحله بعد نان تست هارا گریل کرده وبه مربع های کوچک تقسیم کنید و به ترکیب خود اضافه نمایید. در نهایت پنیر پارمسان و سس را به ترکیب خود اضافه نمایید. اگر می خواهید فرایند رژیمی کردن را کامل تر طی کنید بهتر است از طعم سس چشم پوشی کنید و آن را حذف کنید.
ارزش غذای این سالاد سزار :
حدود ۳۴۰ کالری
۱۴گرم کربوهیدرات
۱۴گرم چربی
۳گرم فیبر
۳۴گرم پروتئین
آش شلغم غذای رژیمی قدیمی
غذاهای رژیمی رو ما از قدیم در انواع غذای ایرانی داشتیم، آش شلغم یک اش ایرانی قدیمی می باشد که اصالت آن به خراسان برمی گردد، اما شکل های مختلفی از آن در قزوین و شیراز هم پخته می شود. این آش علاوه بر رژیمی بودن به خاطر استفاده از شلغم ویتامینC بالایی دارد و به همین دلیل برای تقویت سیستم ایمنی بدن به خصوص در این روزهای کرونایی مفید خواهد بود. این آش را می توان به همراه کوفته ریزه درست کرد و به عنوان پیش غذا برای مهمانان سرو نمود و یا گوشت را حذف و از سویا استفاده نمود و یا در صورت تمایل حتی سویا را هم حذف کرد و به شکل ساده تر ان را تهیه نمود.
مواد لازم:
برنج نیم دانه یک پیمانه
عدس یک دوم پیمانه
ماش یک دوم پیمانه
شلغم ۶ عدد
پیاز متوسط ۲ عدد
سبزی شامل (جعفری، گشنیز، تره، اسفناج و شوید) ۲۵۰ گرم
آبغوره به میزان لازم
نمک و فلفل به میزان لازم
آب به میزان لازم
طرز تهیه آش شلغم رژیمی:
ابتدا پیاز را نگینی خرد کرده و درون ظرف مورد نظر به تفت می دهیم. کمی بعد برنجی که از قبل خیس خورده را به ان اضافه کرده و به میزان لازم آب و ادویه دلخواه را به آن اضافه می کنیم. شلغم هارا شسته، به قطعات کوچک خرد می کنیم، هنگامی که مواد روی حرارت به جوش امد شلغم هارا اضافه می کنیم و اجازه می دهیم تا خوب پخته شوند.
در فاصله چهل دقیقه الی نیم ساعت پایانی پخت عدس و ماش که از قبل پخته ایم را به همراه سبزی ها به مواد اضافه می کنیم. مدتی زمان می دهیم تا اش ما به خوبی آماده شود. ان را درون ظرفی ریخته و به همراه پیاز داغ و نعنا تزیین می کنیم. همانطور که قبلاهم گفتیم می توان کوفته ریزه هم به این آش خوشمزه اضافه کرد و برای تزیین از کوفته های سرخ شده کوچولو کمک گرفت.
چند نکته:
به جای ماش می توانید از لپه یا حتی بلغور استفاده کرده و آن هارا خام و همراه برنج به مواد اضافه نمود.
برای خاصیت بیش تر و در روز های سرد زمستان واحیانا دوران سرماخوردگی می توانید پیاز ها را مانند شلغم خام به مواد اضافه کنید.
اگر تمایل داشتید می توانید چند حبه سیرهم وارد دستور پخت خود کنید.
میزان مواد فوق برای شش نفر تهیه شده است که اطلاعات تغذیه ای ان به شرح زیر است:
۵۵۰ کالری
۶۲ گرم کربوهیدرات
۷/۱۸ پروتئین
۳/۱ گرم چربی
خوراک قارچ رژیمی
سبزیجات همواره جایگاه مخصوصی در رژیم غذایی انسان داشته است. وجود فیبر بالا و کالری کم باعث شده است برای افرادی که قصدکاهش وزن دارند جایگاه ویژه تری هم داشته باشد. خوراک قارچ به همراه سبزیجات بخارپز یک غذای رژیمی فوق العاده است که علاوه بر کالری کم بسیار راحت و آسان آمده می شود و در کل گزینه مناسبی برای طرفداران این دست غذاها می باشد.
مواد لازم:
قارچ نیم کیلو
هویچ ۲ عدد
پیاز کوچک یک عدد
فلفل دلمه ای کوچک ۱ عدد
روغن زیتون یک قاشق مرباخوری
نمک و فلفل و زردچوبه
طرز تهیه خوراک قارچ رژیمی:
هویج را از قبل بخارپز کنید و کنار بگذارید. یک ماهیتابه مناسب انتخاب کرده روی حرارت قرار دهید و روغن زیتون را اضافه نمایید. سپس قارچ و پیاز را خرد کرده درون ماهیتابه بریزید. کمی بعد که فلفل دلمه ای را خرد کرده و به مواد اضافه نمایید. در انتها هویج بخارپز شده و سپس نمک و فلفل و زردچوبه را به مواد اضافه کنید و بعد از مدتی از روی حرارت بردارید. این غذای رژیمی خوشمزه را درون ظرف مناسب سرو کرده و نوش جان نمایید. دستور فوق برای ۳ نفر تهیه شده است. اطلاعات تغذیه ای یک سوم ان که مناسب برای یک نفر می باشد به شرح زیر است:
- ۲۶۰ کالری
- ۱۹ میلی گرم پروتئین
- ۱۶ میلی گرم چربی
- ۴۰ میلی گرم کربوهیدرات