فقط ۱۰ دقیقه تمرکز، افسردگی را ۱۹ درصد کاهش می دهد

افسردگی بر جنبه های مختلف زندگی تاثیر می گذارد و علائم آن عملکرد افراد در حوزه های مختلف انگیزشی، هیجانی، شناختی، رفتاری و زیستی را مختل می کند.

پژوهشگران در گذشته دریافتند که ذهن آگاهی با بهبود در سلامت روان رابطه دارد و اضطراب و افسردگی از متداول ترین مشکلات در حوزه­ سلامت روان هستند. ذهن آگاهی مفهومی جدید است که در سال های اخیر در درمان بسیاری از اختلالات روان شناختی مورد توجه روان پزشکان و روان شناسان قرار گرفته است. ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه ای خاص است و شخص، آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف کند. ذهن آگاهی یعنی بودن در لحظه با هر آنچه اکنون هست، بدون قضاوت و بدون اظهارنظر درباره هر آنچه اتفاق می افتد و به معنی تجربه واقعیت محض بدون توضیح است. استفاده  از روش های ذهن آگاهی مستلزم بهره گیری از اطلاعات دیگری در خصوص چگونگی عملکرد مؤلفه های ذهن آگاهی در هر یک از اختلالات روان شناختی است.

تحقیقی که به تازگی توسط محققان دانشگاه های باث و ساوتهمپتون در مجله بریتانیایی روان شناسی سلامت منتشر شده است، نشان می دهد که فقط ۱۰ دقیقه تمرین ذهن آگاهی روزانه می تواند تندرستی را بهبود بخشد، افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و انگیزه را برای اتخاذ عادات سبک زندگی سالم تر، مانند ورزش، غذا خوردن و خواب افزایش دهد.

این تحقیق که ۱۲۴۷ بزرگسال از ۹۱ کشور را مورد بررسی قرار داده است، نشان می دهد که جلسات مختصر تمرکز حواس روزانه می تواند مزایای اساسی داشته باشد. شرکت کنندگان که بیشتر آنان هیچ تجربه قبلی ذهن آگاهی نداشتند، به طور تصادفی به روال ذهن آگاهی یک ماهه یا شرایط کنترلی اختصاص داده شدند. جلسات روزانه ذهن آگاهی شامل تمرینات تمدد اعصاب، هدف گذاری، اسکن بدن، توجه متمرکز بر نفس و خویشتن اندیشی (توانایی مشاهده و ارزیابی فرآیندهای شناختی، عاطفی و رفتاری خود) بود.

لازم به ذکر است که مراقبه اسکن بدن شامل توجه کردن به قسمت های مختلف بدن و احساسات بدنی به ترتیب و به تدریج از پا تا سر است. این روش می تواند به افراد کمک کند تا نسبت به احساسات فیزیکی، عواطف و احساسات درونی خود آگاه تر شوند.

یافته های مهم و بازخورد شرکت کنندگان

شرکت کنندگان قبل از شروع، ۳۰ روز آموزش ذهن آگاهی و پس از تکمیل آن، نظرسنجی هایی را در مورد سلامت روان خود انجام دادند. نتایج قابل توجه بود؛ شرکت کنندگان پس از آموزش ذهن آگاهی با استفاده از برنامه ذهن آگاهی موارد زیر را گزارش کردند:

• کاهش افسردگی ۱۹.۲ درصد بیشتر از گروه کنترل؛

• بهبود تندرستی به میزان ۶.۹ درصد بیشتر؛

• کاهش اضطراب ۱۲.۶ درصد بیشتر؛

• نگرش به سلامت ۷.۱ درصد نسبت به گروه کنترل مثبت تر شد و

• نیت رفتاری برای مراقبت از سلامتی ۶.۵ درصد خارج از کنترل افزایش یافت.

اثرات مثبت ذهن آگاهی تا حد زیادی پس از ۳۰ روز حفظ شد. در پیگیری های نظرسنجی یک ماه بعد، گروه ذهن آگاهی بهبود مستمری را در تندرستی، افسردگی و نگرش های خود نشان دادند و حتی کیفیت خواب بهتری را گزارش کردند. شرکت کنندگان در بازخورد خود، مزایای بی شماری از تمرین ذهن آگاهی را برجسته کردند که شامل این موارد بود: «آگاهی، خودکنترلی، قدردانی، صبورتر بودن و بیشتر لذت بردن از لحظه حال است»، «ذهن پاک؛ احساس می کنم همه چیز تحت کنترل است و می توانم کاری را که در ذهنم است انجام دهم» و «تکمیل این جلسات مراقبه به من درک بهتری از عملکرد ذهنم داد. آنها به من کمک کردند تا بینش بهتری در مورد بسیاری از چیزها به دست بیاورم و به من دریچه ای متفاوت نشان دادند که از طریق آن به جهان نگاه کنم. کلماتی که به ذهن می رسند، مفید، روشنگر و انگیزشی است».

پیامدهای مداخلات دیجیتال سلامت

به طور هیجان انگیزی، این آزمایش یکی از اولین آزمایش هایی بود که نشان داد مزایای تندرستی و سلامت روان ذهن آگاهی می تواند از تغییرات رفتارهای سبک زندگی ناشی شود. این امر پتانسیل تمرین ذهن آگاهی را برای ترویج زندگی سالم تر مانند ورزش منظم، برجسته می کند، چیزی که گروه تحقیقاتی مشتاق است در آینده تحقیق کند.

این تحقیق توسط روان شناس ماشا رمسکار، متخصص تغییر رفتار، تمرکز حواس و ورزش در دانشگاه باث انجام شد. وی توضیح داد: نتایج این تحقیق نشان می دهد که حتی تمرین های کوتاه مدت و روزانه تمرکز حواس می تواند فوایدی داشته باشد و آن را به ابزاری ساده و در عین حال قدرتمند برای تقویت سلامت روان تبدیل کند.

رمسکار از یافته های خود که تمرین ذهن آگاهی را با عادات سالم تر مرتبط می کند چنین سخن گفت: دیدن مزایای تمرکز حواس فراتر از افسردگی، تندرستی و اضطراب و سایر رفتارهای سلامتی مانند خواب بهتر و ایجاد اهداف قوی تر برای داشتن سبک زندگی سالم، هیجان انگیز است. ذهن آگاهی مهارت های روان شناختی لازم را برای ایجاد عادات سالم به وجود می آورد، امیدواریم در کارهای آینده نشان دهیم که وقتی این مهارت ها را به دست آوردید، می توانید از آن ها برای بهبود چندین رفتار سلامتی از ورزش منظم تا ترک سیگار استفاده کنید.

دکتر بن اینسورث، یکی از محققان که گروه مداخله دیجیتال در دانشگاه ساوتهمپتون را رهبری می کند، افزود: نتایج این تحقیق نشان می دهد که چگونه فناوری دیجیتال، برنامه رایگان در دسترس، می تواند به افراد کمک کند تا شیوه های رفتاری و روان شناختی را در زندگی شان به روشی که مناسب آنان باشد، ادغام کنند.

دکتر مکس وسترن از دانشگاه باث یکی از محققان این تحقیق ابراز کرد: مشاهده این چنین مداخله ای ساده، مقرون به صرفه و با پتانسیل دستیابی به مخاطبان جهانی که می تواند بر رفتارهای سبک زندگی سالم تأثیر بگذارد، هیجان انگیز است. حتی دلگرم کننده تر است که این مزایا پس از پایان دوره ذهن آگاهی ادامه یافت و نشان می دهد که این عمل می تواند به ایجاد عادت های پایدار کمک کند.

منابع

برگرفته از «مقایسه مؤلفه ها ذهن آگاهی در بیماران مبتلا به افسردگی اساسی، اضطراب منتشر و افراد بهنجار»، فرهاد خرمائی، شکیبا کلانتری، اعظم فرمانی

«ارزیابی مدل رابطه علّی ذهن آگاهی با اضطراب و افسردگی با میانجیگری سرگردانی ذهنی خود به خودی»، سیمین زغیبی قناد، سیروس عالیپور، منیجه شهنی ییلاق، علیرضا حاجی یخچالی

ساینس دیلی

انتهای پیام