ورزش کگل چیست و چه فوایدی برای زنان دارد؟

ورزش کگل (که به آن تمرینات تقویتی عضلات کف لگن نیز می گویند) به منظور تقویت عضلات لگنی، عضلات مثانه و مجرای ادراری، رحم و واژن طراحی شده است. تمرین کگل یا تمرین عضلات کف لگن، یک تمرین پرکاربرد و مفید برای زنان است. این تمرین‌ها به قوت و انعطاف پذیری عضلات کف لگن کمک می‌کنند که در کنترل مثانه، طبیعی‌تر شدن حرکات جنسی، جلوگیری از سستی زیر بطنی و بهبود عملکرد عضلات پرینه کمک می‌کند.

تمرینات کگل برای زنان می‌توانند به دو صورت زیر انجام شوند:

تمرینات انقباضی: در این نوع تمرین، باید عضلات کف لگن را به صورت مداوم و متعادل انقباض و نرم شدن داد. این تمرین‌ها برای تقویت عضلات کف لگن و پیشگیری از مشکلات مرتبط با آن مفید هستند.

تمرینات گسترشی: این نوع تمرین‌ها به عضلات کف لگن کمک می‌کنند تا انعطاف‌پذیرتر شوند. با انجام تمرین‌های گسترشی، می‌توانید از سندرم پیره کلیک، سستی زیر بطنی و مشکلات مشابه جلوگیری کنید.

مهمترین نکته در ورزش کگل، به‌دقت اجرای تمرینات است. انقباض و گسترش عضلات کف لگن باید به طور صحیح و با تمرکز صورت گیرد. برای انجام تمرین کگل، بهتر است از تمرین‌های انقباض و گسترش در زمان‌های مختلف روز و در موقعیت‌های مختلف استفاده کنید.

توصیه می‌شود که قبل از شروع تمرین‌های کگل، بهتر است با پزشک یا متخصص تمرینات کگل مشورت کنید تا از صحت اجرای آن‌ها اطمینان حاصل کنید و به نتایج بهتری دست یابید.

تمرینات کگل می تواند تاثیر ویژه ای در بهبود کیفیت رابطه جنسی زوجین داشته باشد. نیاز به اقدامات بی فایده را کمتر کند و از استرس در طول نزدیکی بکاهد. بسیاری از عوامل می توانند ماهیچه های کف لگن شما را از جمله بارداری، زایمان، جراحی، پیری، انسداد بیش از حد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن، تضعیف کنند. اگر دچار بی اختیاری ادرار (در هنگام عطسه کردن، خندیدن و یا سرفه کردن) و بی اختیاری مدفوع هستید، تمرینات کگل را می توانید در طول بارداری و همچنین پس از زایمان انجام دهید و علائم خود را کنترل کنید و بهبود ببخشید.

ورزش کگل چگونه است؟

نحوه انجام تمرینات و حرکت کگل به شرح زیر است:

۱- ابتدا اینکه برای انجام حرکت کگل نیاز به مکان خاصی ندارید.

شما میتوانید در هنگام تماشای تلویزیون٬ هنگام بیدار شدن از خواب٬ یا قبل از رفتن به رختخواب٬ هنگام رانندگی٬ انجام کار دفتری واداری٬ حتی در موقع بلند کردن اجسام٬ ورزش و پرش و حتی در حال دراز کشیدن تمرینات کگل را انجام دهید.

۲- در مرحله بعد٬ شما می بایست که عضلات درست کف لگن را پیدا کنید.

برای شناسایی عضلات کف لگن، می توانید یک بار ادرار خود را در اواسط جریان قطع کنید.

هنگامی که عضلات کف لگن را شناسایی کردید، می توانید تمرینات را در هر موقعیتی انجام دهید، هرچند ممکن است ابتدا انجام آن را در حالت دراز کش راحت تر بدانید. (به این نکته نوجه کنید که قبل از شروع این تمرینات حتما مثانه خود را خالی کنید.)

اگر در یافتن عضلات صحیح مردد هستید می تواند انگشت خود را (در صورت تمیز بودن) وارد واژن کنید و عضلات دور انگشت را منقبض کنید. وقتی که عضلات صحیح را پیدا کردید می توانید این ورزش را به صورت دراز کشیده (دراز کشیده و زانوها را خم کرده و با فاصله کمی از هم قرار دهید) یا به صورت نشسته روی صندلی (به پشتی صندلی تکیه داده و کمرتان را صاف کنید) و یا حتی ایستاده و در موقعیت های مختلف انجام دهید.

۳- در قدم بعدی باید روی این عضلات تمرکز کنید.

توجه داشته باشید که هدف از انجام این تمرینات تقویت عضلات کف لگن است؛ بنابرین از سفت کردن عضلات شکم و ران خودداری کنید. در هنگام تمرینات آزادانه تنفس کنید و نفس خود را حین ورزش حبس نکنید. می توانید در هنگام ورزش برای جلوگیری از انقباض عضلات شکم دست های خود را روی شکم قرار دهید.

بهترین میزان انجام تمرینات کگل

اگر می خواهید که نتیجه خوبی از این ورزش ها دریافت کنید، تمرینات را در طول روز 3 مرتبه انجام دهید.

در هر بار 10 تا 15 بار (در ابتدا می توانید از 5 بار شروع کنید و در روزهای بعد به 10 برسانید)

عضلات خود را برای 5 تا 10 ثانیه منقبض کنید و 5 تا 10 ثانیه هم استراحت دهید. (ثانیه ها را به صورت 1001، 1002 و… شمارش کنید.)

اگر در ابتدا 5 ثانیه هم برای شما سخت بود از 2 – 3 ثانیه شروع کنید و در روزهای آتی که عضلات شروع به تقویت شدن کرد زمان انقباض را افزایش دهید تا به 10 ثانیه

• نکته مهمی که رعایت آن الزامی است٬ اینست که هیچ گاه عادت نکنید که در حین ادرار کردن این تمرینات را انجام دهید.
• همانطور که ذکر شد باید قبل از انجام تمرینات مثانه خود را خالی کنید.

• سعی کنید جهت حرکت عضلات شما رو به بالا باشد، یعنی سعی کنید که حالت مکش داشته باشد و انگار دارید چیزی را به داخل بدن خود فرو می برید و آن را نگه می دارید.
• زمان آشکار شدن تاثیرگذاری در افراد مختلف به دلایل شرایط خاص هر فرد می تواند متفاوت باشد، ولی زمان متوسط در افراد اصولا بعد از گذشت 4 تا 6 هفته است.

به خاطر داشته باشید که مداومت بر انجام این تمرین ها و تبدیل کردن آن به برنامه روتین و روزانه، کلید اصلی در موثر واقع شدن این ورزش ها است. اگر در انجام این تمرینات مشکل دارید نگران نباشید. این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید که روش صحیح را به شما آموزش دهد، ممکن است برای این کار وسیله ای در اختیار شما قرار بدهند که به راحتی بتوانید این ورزش را انجام دهید.

 نکته:
۱- پیش از عطسه کردن، پریدن و یا بلند کردن اجسام سنگین٬ عضلات لگن خود را منقبض کنید.

۲- در بعضی کشورها، وسایلی وجود دارد که میتواند به فرد کمک کند تا ورزش کگل را به طور استاندارد انجام دهد.

۳- برای نتیجه گرفتن از تمرین کگل، میبایست در انجام آن مداومت داشت.

۴- در موارد شدید ضعف عضلات کف لگن، اصلاح و رفع بیرون زدگی رحم و یا دیواره های واژن در اکثر مواقع نیازمند جراحی است.

نکاتی برای حفظ سلامت عضلات کف لگن

۱- از بلند کردن اشیاء سنگین خودداری ورزید.

۲- از زور زدن هنگام دفع ادرار و اجابت مزاج بپرهیزید و در صورت ابتلا به یبوست، نسبت به درمان آن اقدام کنید.

۳- وزن خود را کنترل کنید.

۴- بـیماریهای مـزمنی را که باعث سرفه می شوند؛ درمان کنید.

۵- از بی تحرکی اجتناب ورزیده؛ به طور منظم ورزش کنید.

 کلام آخر

نتایج تحقیق نشان میدهد که تمرین هوازی و ورزش عضلات کف لگن موجب بهبود مدت درد دیسمنوره میگردد.

شاید بتوان گفت انجام ورزش منظم هوازی ازطریق آرامش روانی و جسمانی و بهبود جریان خون توانسته باشد، علائم قاعدگی را بهبود بخشد. ورزش عضلات کف لگن نیز از طریق افزایش جریان خون در ناحیه لگن در بهبود مدت درد قاعدگی موثر باشد. دکتر سعیده اسدی، متخصص زنان و زایمان در شرق تهران (تهرانپارس) آماده هرگونه مشاوره برای تقویت عضلات کف لگن است. آدرس وب سایت دکتر سعیده اسدی: https://drasadi-clinic.com/ شماره تلفن مطب: 02176700518