10 نکته برتر برای تغذیه سالم و لاغر شدن در تابستان
آیا سعی می کنید سالم غذا بخورید و اندام ساحلی تابستانی خود را آماده کنید؟ در حالی که پیروی از یک رژیم غذایی سالم که ترکیب بدن را بهینه می‌کند ایده‌آل است، اما همیشه آنطور که به نظر می‌رسد ساده نیست. مصرف ناآگاهانه کالری اضافی هنگام خوردن غذاهایی که جامعه آن را سالم می داند بسیار آسان است. بهترین جراح پلاستیک
آیا سعی می کنید سالم غذا بخورید و اندام ساحلی تابستانی خود را آماده کنید؟ در حالی که پیروی از یک رژیم غذایی سالم که ترکیب بدن را بهینه می‌کند ایده‌آل است، اما همیشه آنطور که به نظر می‌رسد ساده نیست. مصرف ناآگاهانه کالری اضافی هنگام خوردن غذاهایی که جامعه آن را سالم می داند بسیار آسان است. یک سالاد سزار بخورید که می‌توانید هنگام حضور در رستوران، سیب‌زمینی‌های سرخ شده را جایگزین آن کنید، اغلب کالری آن سالاد معادل است، اگر بیشتر از کالری موجود در بسیاری از تخته‌های شکلات نباشد. با این حال، شمارش کالری نباید تنها تمرکز رژیم غذایی شما باشد، زیرا این امر لزوما باعث کاهش چربی نمی شود یا به یک هدف پایدار منجر نمی شود.
بنابراین، در اینجا چند نکته واقع بینانه وجود دارد که می تواند هم تغذیه سالم و هم تقویت بدن شما را به طور همزمان شامل شود.
برای صبحانه پروتئین بخورید
مطالعات نشان داده است که افراد باید پروتئین بیشتری (مانند گوشت باکیفیت) در وعده صبحانه مصرف کنند و در وعده شام کمتر از این مقدار مصرف کنند. فاصله بین مصرف پروتئین در طول روز می تواند به سیر نگه داشتن شما کمک کند که می تواند منجر به انتخاب بهتر مواد غذایی در طول روز شود. خوردن یک صبحانه پر پروتئین همچنین می تواند باعث سنتز پروتئین شود و به ماهیچه های شما اجازه می دهد پس از 8 تا 10 ساعت بدون غذا دوباره بازسازی شوند.
غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده کمتر بخورید.
کاهش مصرف غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده می تواند به لاغری و سلامتی کمک کند، زیرا باعث می شود کالری بیشتری که مصرف می کنید، تغذیه شود. به جای سالامی بسته بندی شده، گوشت هایی مانند مرغ آزاد را انتخاب کنید. غذاهای ناسالم به خصوص می تواند منجر به پرخوری و هوس خوردن غذاهای فرآوری شده شود. سعی کنید گوشت باکیفیتی بخورید که اغلب از طریق تحویل گوشت و سفارش‌های آنلاین به راحتی قابل دسترسی است، که می‌تواند به شما کمک کند که راحت بودن غذای ناسالم بهانه‌ای برای انتخاب آشغال‌های فرآوری‌شده نباشد.
فرآیند غذاهای پر پروتئین را درک کنید.
غذاهای سرشار از پروتئین بیشترین تاثیر را در کاهش گرسنگی دارند و هم برای سلامتی و هم برای لاغری مهم هستند. بالاتر و فراتر از این، هر زمان که کمبود کالری دارید (که برای از دست دادن چربی بدن ضروری است)، بدن شما وارد حالت کاتابولیک می شود، به این معنی که بافت و چربی بدون چربی را از دست می دهد. هرچه عضله بیشتری از دست بدهید، میزان متابولیسم شما بیشتر کاهش می یابد و این یکی از عوامل اصلی افزایش مجدد چربی است. نشان داده شده است که مصرف زیاد پروتئین در طول روز مقداری از دست دادن عضلات را جبران می کند، متابولیسم شما را بالاتر می برد و قدرت شما را حفظ می کند. پروتئین با کیفیت بالا همچنین می تواند به مدیریت قند خون و انسولین کمک کند و در نتیجه میل به قند را کاهش دهد.
برخی از چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
برای سوزاندن چربی، بدن شما باید بتواند علاوه بر کربوهیدرات، از چربی های ذخیره شده بدن برای انرژی استفاده کند. انتخاب چربی های سالم مهم است. این می تواند شامل ماهی، گوشت گاو تغذیه شده با علف، آجیل و دانه هایی باشد که عمدتاً فرآوری نشده هستند.
پروتئین را با میوه ها و سبزیجات متعادل کنید.
هنگامی که مردم بر مصرف پروتئین بالا تمرکز می کنند، به راحتی می توان میوه ها و سبزیجات را فراموش کرد، اما این غذاها برای سلامتی بسیار مهم هستند. میوه ها و سبزیجات می توانند به از بین بردن التهاب ناشی از مصرف پروتئین بالا کمک کنند. افزودن یک میوه یا سبزی به هر وعده غذایی می تواند اطمینان حاصل کند که کربوهیدرات های سالم مصرف می کنید. نمونه هایی از غذاهای غنی از مواد مغذی عبارتند از سبزیجات برگ دار، فلفل، گیلاس، سیب، پیاز و غیره.
غذاهایی بخورید که هضم را بهبود می بخشد.
خوردن غذاهای حاوی پروبیوتیک های تخمیر شده و غذاهای گیاهی می تواند به بهبود هضم کمک کند. غذاهایی مانند آجیل، میوه ها و سبزیجات گزینه های عالی برای تسهیل ترکیب بدن لاغر هستند.
نوشیدنی های بدون قند را انتخاب کنید.
محتوای قند بالای نوشیدنی های پاپ و ورزشی به خوبی شناخته شده است. انتخاب آب، قهوه یا چای راهی آسان برای مدیریت کالری دریافتی در حالی که همچنان هیدراته می‌مانید، است.
از ترکیبات پرچرب و پر کربوهیدرات خودداری کنید.
مصرف مقادیر معقول غذاهای پرچرب از طریق پخت و پز با روغن یا افزودن گردو به سالاد می تواند یکی از راه های ترکیب چربی های سالم و سیر کننده و مغذی باشد. با این حال، هنگامی که غذاهای پرچرب و پر کربوهیدرات با هم ترکیب می‌شوند که در غذاهایی مانند پیتزا، بستنی و محصولات پخته شده وجود دارد، هورمون‌های ذخیره‌سازی چربی را افزایش می‌دهید و به سرعت دوز بالایی از کالری را با ارزش غذایی کم مصرف می‌کنید.
از نمک، چربی، گوشت یا تخم مرغ دوری نکنید.
این غذاها دشمن داشتن اندامی لاغر تابستانی نیستند. همانطور که گفته شد، گوشت های فرآوری شده و غذاهای تصفیه شده باید در حد اعتدال مصرف شوند. گوشت و تخم مرغ با کیفیت بالا، تغذیه لازم برای شناخت و عملکرد فیزیکی را فراهم می کند. در حالی که نمک نباید به هر وعده غذایی اضافه شود، می‌تواند طعم شام‌های خانگی را افزایش دهد و بخش کلیدی تعادل الکترولیت سالم است.
عادات غذایی سالم و آگاهانه را تمرین کنید. مشخص شده است که عادات غذایی ساده منجر به خوردن کالری کمتر و در عین حال احساس رضایت از وعده غذایی شما می شود. به عنوان مثال، یک تغییر ساده مانند غذا خوردن از یک بشقاب کوچک به جای یک بشقاب بزرگ می‌تواند به شما کمک کند که بیشتر از چیزی که واقعاً می‌خواهید/نیاز دارید غذا نخورید و می‌تواند متعاقباً باعث کاهش احساس گناه بعد از غذا شود. وارد کردن برنامه غذایی خود برای تغذیه سالم مهم است، چه این ممکن است شامل گفتن لطف قبل از غذا باشد یا تمرکز بر غذایی که می‌خورید، این نوع عادات می‌توانند بهزیستی را بهبود بخشند و منجر به داشتن رابطه سالم با غذا شوند. بهترین چشم پزشک