ساعت خواب کودکان مدرسه ای را این گونه تنظیم کنید
به گزارش بیگ نیوز؛ پس از هفته ها دیر به خواب رفتن و بیدار شدن، بسیاری از والدین با این چالش مواجه می شوند که چگونه فرزندانشان را به روال خواب مدرسه بازگردانند.
اما با کمی برنامه ریزی و حوصله می توان به کودکان کمک کرد تا عادت های خواب سالم را دوباره تجربه کنند.
در این مقاله، نکات عملی را بررسی خواهیم کرد که می توانید از آن ها برای اطمینان از آمادگی فرزندان برای شروع سال تحصیلی جدید استفاده کنید.
کودکان چقدر به خواب نیاز دارند؟
میزان خواب مورد نیاز کودک به سن او بستگی دارد. کودکان کوچکتر معمولاً نسبت به کودکانی که به دوران دبیرستان نزدیک می شوند به خواب بیشتری نیاز دارند.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) مدت زمان خواب لازم را برای گروه های سنی مختلف این گونه توصیه می کند:
نوزادان (۴ تا ۱۲ ماه): ۱۲ تا ۱۶ ساعت (شامل چرت زدن)
کودکان نوپا (۱ تا ۲ سال): ۱۱ تا ۱۴ ساعت (شامل چرت زدن)
پیش دبستانی (۳ تا ۵ سالگی): ۱۰ تا ۱۳ ساعت (شامل چرت زدن)
دبستان / دبیرستان اولیه (۶ تا ۱۲ سال): ۹ تا ۱۲ ساعت
نوجوانان (۱۳-۱۸ سال): ۸-۱۰ ساعت
فواید خواب برای کودکان
همه انسان ها برای بهبود عملکرد روزانه خود به خواب خوب شب نیاز دارند، اما این امر به ویژه برای کودکان اهمیت بیشتری دارد. خواب یک جنبه اساسی از رشد و سلامت کلی کودک است و به کودکان کمک می کند تا:
رشد کامل داشته باشند. زمانی که می خوابیم، ترشح هورمون های رشد به رشد، ترمیم و بازسازی بافت ها کمک می کند.
عملکرد تحصیلی خوبی داشته باشند. در طول خواب، مغز اطلاعاتی را که در طول روز آموخته ایم، تثبیت و سازماندهی می کند. خواب زیاد و با کیفیت به مغز کمک می کند تا اطلاعات را حفظ کند و به کودکان امکان می دهد دانش بلندمدت کسب کنند.
احساسات آن ها را تنظیم می کند. نداشتن خواب کافی می تواند منجر به نوسانات خلقی، تحریک پذیری و طغیان های عاطفی شود. کودکانی که به خوبی استراحت کرده اند نیز بهتر می توانند رفتار و توجه خود را مدیریت کنند.
سلامت سیستم ایمنی حفظ می شود. بدن هنگام خواب سیتوکین تولید می کند که برای مبارزه با عفونت ها و ارتقای سلامت کلی ضروری است. خواب به کودکان کمک می کند تا در برابر بیماری ها مقاوم تر شوند.
مهارت های حرکتی توسعه می یابد. خواب کافی هماهنگی فیزیکی را افزایش می دهد که می تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی و فعالیت های بدنی داشته باشد.
توانایی شناختی بهبود می یابد. خواب ارتباط نزدیکی با عملکردهای شناختی مانند حافظه، توجه، حل مسئله و خلاقیت دارد.
نکاتی برای بازگشت به روال عادی خواب
۱. تغییر تدریجی ایجاد کنید
تغییر ناگهانی در زمان خواب می تواند برای کودکان استرس زا باشد و ممکن است شما را با مقاومت آن ها روبه رو کند!
این روند را با تنظیم تدریجی زمان خواب و بیدار شدن زودتر (مثلاً ۱۵ دقیقه زودتر) هر چند شب یک بار شروع کنید.
ایده خوبی است که این روند را حدود دو هفته قبل از شروع مدرسه شروع کنید. این روند به بدن کودک شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی تری تنظیم و در آخرین روز تعطیلات استرس کمتری به فرزندانتان وارد شود.
۲. یک برنامه روتین قبل از خواب تنظیم کنید
تنظیم یک برنامه خوب قبل از خواب برای خواب بهتر ضروری است. یک برنامه آرام بخش قبل از خواب به بدن ما یادآوری می کند که زمان آرام شدن و آماده شدن برای خواب است.
برخی از نمونه هایی از فعالیت های آرامش بخش برای گنجاندن در روال زندگی کودک عبارتند از:
کم کردن نور
مدیتیشن و یا یادداشت برداری روزانه
حمام یا دوش آب گرم
در آغوش گرفتن پدر و مادر
خواندن یا شنیدن داستان قبل از خواب
با فرزندتان تمرین کنید و روتین خوابی بسازید که او مشتاقانه منتظر آن باشد تا از آن لذت ببرد
۳. زمان استفاده از وسایل الکترونیک را محدود کنید
دستگاه های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند و در تولید هورمون ملاتونین اختلال ایجاد می کنند.
برای کمک به فرزندتان در خواب با کیفیت، قانونی را برای محدود کردن استفاده از صفحه نمایش حداقل یک ساعت قبل از خواب ایجاد کنید. با ارایه فعالیت های سرگرم کننده مانند خواندن کتاب، نقاشی، پازل و اسباب بازی، به آن ها کمک کنید.
۴. یک محیط خواب آلود ایجاد کنید
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب کودک شما راحت و بدون حواس پرتی است.
پرده های تیره برای جلوگیری از ورود بیش از حد نور (به ویژه در فصل تابستان)
یک تشک و بالش راحت
دور نگه داشتن اسباب بازی ها از دید
خنک نگه داشتن اتاق
۵. به داشتن فعالیت بدنی تشویق شان کنید
ورزش منظم برای سلامت جسمانی ضروری است و به عنوان یک راه مفید برای خسته کردن کودکان قبل از خواب مفید است! فرزندتان را تشویق کنید تا بیرون از خانه بازی کند یا در فعالیت های خانوادگی که شامل حرکات فیزیکی است شرکت کند.
اطمینان حاصل کنید که کودک شما از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب اجتناب می کند، زیرا ممکن است اثر معکوس داشته باشد و به او انرژی بدهد. بدن حدود ۹۰ دقیقه بعد از ورزش نیاز دارد تا سطح اندورفین و دمای مرکزی بدن به سطح قبل از فعالیت بازگردد.
۶. از خوردن وعده های غذایی سنگین خودداری کنید
بهتر است از خوردن یک وعده غذایی کامل یا سنگین در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید. بدن برای هضم صحیح غذا به زمان نیاز دارد تا از علایمی مانند سوء هاضمه، سوزش سر دل و رفلاکس اسید جلوگیری کند.
در حالت ایده آل، کودک شما نباید تا ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب یک وعده غذایی سنگین مصرف کند. اگر کودک شما هنوز گرسنه است، یک میان وعده سبک مانند یک ماست یا یک تکه میوه توصیه می شود.
۷. الگوی او باشید
کودکان اغلب رفتار والدین خود را تقلید می کنند و عادات خواب نیز از این قاعده مستثنی نیست!
با تنظیم برنامه خواب خود، الگوی مثبتی برای فرزندتان بگذارید. در حالی که بدون شک زمان خواب شما کاملاً با زمان خواب کودکتان متفاوت است، مطمئن شوید که بر اهمیت داشتن یک خواب خوب شبانه تأکید می کنید. نظرات مثبت روز بعد به فرزندتان (“امروز صبح احساس خوبی دارم چون دیشب زودتر به رختخواب رفتم”) به تقویت کیفیت خواب کمک می کند.
۸. صبور باشید
به یاد داشته باشید که تطبیق با یک برنامه خواب جدید می تواند زمان بر باشد. صبور باشید و زمانی که فرزندتان با تغییرات سازگار می شود درک خود را نشان دهید. مهم است که در طول این فرآیند او را تشویق و حمایت کنید و اگر فرزندتان در تلاش است که بخوابد، از سرزنش او خودداری کنید.
منبع: borna.news