خلاصه کتاب غرق شدن در دریای کامل گرایی ( نویسنده سولماز اسدی )

کتاب «غرق شدن در دریای کامل گرایی» اثر سولماز اسدی، راهنمایی عملی و دلنشین است برای رهایی از دام کمال گرایی مخرب و رسیدن به آرامش و موفقیت واقعی در زندگی. این کتاب به ما یاد می دهد چطور با استانداردهای غیرواقعی و ترس های پنهان خودمان کنار بیاییم و با قدم های کوچک و پیوسته، مسیر معمول گرایی را در پیش بگیریم.

تاحالا شده انقدر غرق ایده پردازی و رویاپردازی بشید که دیگه اصلاً برای شروع کردن کاری انرژی نداشته باشید؟ یا نه، شاید کاری رو شروع کردید اما به خاطر اینکه به اندازه کافی خوب نیست، رهاش کردید؟ اگه این حس ها براتون آشناست، احتمالاً شما هم در دریای کامل گرایی غرق شدید؛ دریایی که از بیرون شاید زیبا به نظر بیاد، اما توی اعماقش پر از ترس، تعلل و ناامیدیه. سولماز اسدی توی کتاب جذابش، غرق شدن در دریای کامل گرایی، دقیقاً دست می ذاره روی همین نقطه درد مشترک خیلی از ماها. توی این خلاصه کامل و کاربردی، می خوایم با هم عمیقاً شیرجه بزنیم توی نکات کلیدی این کتاب و ببینیم چطور می تونیم از این دریای پر تلاطم بیرون بیایم و مسیر معمول گرایی رو در پیش بگیریم تا به زندگی ای رضایت بخش تر و شادتر برسیم.

درک ریشه های کامل گرایی: معنا و علائم

برای اینکه بتونیم از دست کامل گرایی خلاص بشیم، اول از همه باید خوب بشناسیمش. مثل این می مونه که بخوایم با یک بیماری مبارزه کنیم، اما ندونیم علائمش چیه و از کجا اومده. سولماز اسدی توی فصل اول کتابش، خیلی واضح و روشن توضیح می ده که کامل گرایی دقیقاً چی هست و چطور خودش رو توی زندگی ما نشون می ده.

کامل گرایی به چه معناست؟

شاید فکر کنید کامل گرایی چیز خوبیه؛ یعنی اینکه آدم می خواد کارهاش رو به بهترین شکل ممکن انجام بده. اما خب نویسنده به ما می گه که لزوماً این طور نیست. از دید سولماز اسدی، کامل گرایی در اصل یک ماشین بهانه تراشی قویه که به ما اجازه نمی ده حتی یک قدم کوچک برداریم. افراد کامل گرا برای خودشون استانداردهای خیلی بالایی تعیین می کنن، اونقدر بالا که خودشون هم می دونن رسیدن بهشون تقریباً غیرممکنه. بعد چی می شه؟ چون فکر می کنن نمی تونن به اون حد از کمال برسن، اصلاً شروع نمی کنن! اینجاست که کامل گرایی میشه سپر دفاعی ما در برابر ترس ها و شک های پنهانمون.

حالا یه سوال مهم: تفاوت کامل گرایی و کمال گرایی چیه؟ شاید این دو کلمه شبیه هم باشن، اما توی این کتاب فرق ظریفی بینشون گذاشته شده. کمال گرایی اون تمایل طبیعی انسانه به پیشرفت و بهتر شدن، اما کامل گرایی شکلی افراطی و مخرب از این تمایله که باعث می شه آدم از ترس ناقص بودن، اصلاً کاری رو شروع نکنه یا اگه شروع کرد، به خاطر کوچک ترین خطاها، خودش رو سرزنش کنه. پس، کامل گرایی بیشتر به معنی همه چیز یا هیچ چیز هست که متاسفانه مانع بزرگی برای رشد و تجربه کردن میشه.

همراهان همیشگی کامل گرایی: از ناامنی تا ترس

کامل گرایی تنها نمیاد، همیشه یه سری دوست و همراه با خودش داره که زندگی رو برامون سخت تر می کنن. این همراهان باعث می شن که ما بیشتر توی باتلاق کامل گرایی فرو بریم:

• احساس ناامنی، خودکم بینی و نارضایتی دائمی: وقتی همیشه دنبال بی عیب و نقص بودنیم و هرگز بهش نمی رسیم، حس می کنیم به اندازه کافی خوب نیستیم. این حس ناامنی، خودمون رو زیر سوال می بره و یه نارضایتی دائمی از خودمون و کارهامون توی دلمون می کاره. انگار هیچ وقت هیچ چیزی به اندازه کافی عالی نیست.
• نداشتن اعتمادبه نفس: وقتی مدام خودمون رو با استانداردهای غیرواقعی مقایسه می کنیم و شکست می خوریم (البته در ذهن خودمون)، اعتمادبه نفسمون کم و کمتر می شه. این کمبود اعتمادبه نفس، خودش باعث میشه که کمتر ریسک کنیم و از شروع کردن کارهای جدید بترسیم.
• تعلل و اهمال کاری: شاید عجیب به نظر برسه، اما کامل گرایی یکی از دلایل اصلی اهمال کاریه. چون ما فکر می کنیم باید همه چیز بی نقص باشه تا شروع کنیم، این شروع کردن مدام به تعویق میفته. میگیم وقتی بهترین ابزار رو داشتم شروع می کنم، وقتی کاملاً آماده بودم شروع می کنم، و این وقتی هیچ وقت از راه نمی رسه.
• ترس های پنهان: کامل گرایی پرده ای روی ترس های عمیق تر ما می کشه. ترس از شکست، ترس از مسخره شدن توسط دیگران، ترس از کافی نبودن و ترس از خروج از منطقه امن، همه و همه توی وجود ما ریشه دارن و کامل گرایی روشون سرپوش می ذاره.

منطقه امن چیه و چرا باید ازش خارج بشیم؟ منطقه امن همون فضاییه که ما توش احساس راحتی و امنیت می کنیم. همه چیز برامون آشناست و هیچ ریسکی وجود نداره. اما خب، رشد و پیشرفت هیچ وقت توی منطقه امن اتفاق نمی افته. برای اینکه بتونیم به رویاهامون برسیم و چیزهای جدید تجربه کنیم، باید از این منطقه امن پا بیرون بذاریم. کامل گرایی دقیقاً همون چیزیه که ما رو توی این منطقه امن حبس می کنه و اجازه نمیده که با وجود ترس هامون، قدمی به جلو برداریم.

برنه براون، نویسنده و محقق، معتقد است کامل گرایی همچون یک سپر 20 تنی است که دورتادور خود می گیریم به امید آنکه ما را از آسیب محفوظ نگه می دارد. او می گوید: «اما در حقیقت تنها کاری که این سپر می کند این است که نمی گذارد دیده شویم».

این نقل قول، خیلی خوب نشون می ده که کامل گرایی چطور ما رو از دیده شدن و تجربه کردن باز می داره. ما از ترس قضاوت و شکست، خودمون رو پشت این سپر پنهان می کنیم و فرصت های زندگی رو از دست می دیم.

رهایی و پذیرش: مسیر معمول گرایی

حالا که کامل گرایی رو شناختیم، وقتشه که راه حل رو پیدا کنیم. سولماز اسدی توی کتابش، مسیر معمول گرایی رو بهمون نشون می ده. این مسیر، همون چیزیه که ما رو از زندان کامل گرایی آزاد می کنه و بهمون اجازه میده با آرامش بیشتری زندگی کنیم.

می خواهی آزاد باشی، پس معمول گرا باش!

معمول گرایی چیه؟ شاید با شنیدن این کلمه فکر کنید یعنی بی خیالی یا بی دقتی، اما اصلاً این طور نیست. معمول گرایی یعنی اینکه ما بپذیریم هر کاری رو می تونیم با امکانات موجود و به بهترین شکل ممکن در حال حاضر انجام بدیم، بدون اینکه نگران بی نقص بودن اون باشیم. یعنی ارزش دادن به شروع کردن و اقدام کردن، حتی اگه نتیجه صددرصد عالی نباشه.

ویژگی های یک فرد معمول گرا خیلی ساده و کاربردیه: اونا به جای اینکه به دنبال ایده آل های غیرممکن باشن، روی انجام دادن کارها تمرکز می کنن. از شکست نمی ترسن، چون می دونن شکست هم بخشی از مسیره. اشتباهاتشون رو درس می گیرن و ادامه میدن. اونا با خودشون مهربون ترن و کمتر خودشون رو سرزنش می کنن. مهم تر از همه، معمول گرایی کلید آزادیه؛ آزادی از ترس، از تعلل، از انتظارات سنگین و از نارضایتی دائمی. وقتی معمول گرا باشیم، می تونیم با خیال راحت تری زندگی کنیم و از لحظه لحظه مسیرمون لذت ببریم.

تکنیک های ذهنی رهایی از کامل گرایی

ذهن ما قدرتمندترین ابزاره و برای رهایی از کامل گرایی، اول باید روی ذهنمون کار کنیم. کتاب سولماز اسدی یه عالمه تکنیک کاربردی برای این کار بهمون معرفی می کنه:

• مدیریت افکار منفی و نشخوار ذهنی:
  • با افکار منفی خود چه کنیم؟ به جای جنگیدن با افکار منفی، سعی کنیم اون ها رو مشاهده کنیم، بدون اینکه بهشون برچسب خوب یا بد بزنیم. مثل یک ناظر بی طرف بهشون نگاه کنیم و اجازه بدیم از ذهنمون عبور کنن.
  • خداحافظی با افکار منفی: وقتی یه فکر منفی میاد سراغمون، می تونیم باهاش حرف بزنیم. مثلاً بگیم: مرسی که اومدی، اما الان وقتت نیست. یا از تکنیک «ریختن افکار در سطل آشغال» ذهنی استفاده کنیم.
  • نشخوار ذهنی مسائل قابل حل و غیرقابل حل: خیلی وقتا ذهن ما توی یک چرخه بی انتها از فکر کردن به مشکلات گیر می کنه. باید یاد بگیریم بین مسائلی که می تونیم حلشون کنیم و مسائلی که خارج از کنترل ما هستن، تفاوت قائل بشیم. برای مسائل قابل حل، برنامه ریزی کنیم و قدم برداریم. برای مسائل غیرقابل حل، رها کنیم و بپذیریم که نمی تونیم کاری براش انجام بدیم.
• تمایز شانس با شکست: خیلی وقتا ما یه اتفاق بد رو به حساب شکست خودمون می ذاریم، در حالی که شاید اون فقط یه بدشانسی بوده. باید یاد بگیریم که همه چیز تقصیر ما نیست و گاهی اوقات عوامل بیرونی هم تاثیرگذارن. این دیدگاه باعث میشه کمتر خودمون رو سرزنش کنیم.
• غلبه بر واگویه های منفی و خودزنی: همه ما یک منتقد درونی داریم که گاهی اوقات خیلی هم بی رحمانه ما رو قضاوت می کنه. باید یاد بگیریم صدای این منتقد رو کم کنیم. با خودمون مهربون باشیم و با خودمون جوری حرف بزنیم که با بهترین دوستمون حرف می زنیم.
• اهمیت حضور در زمان حال: تمرکز روی زمان حال، یکی از قوی ترین ابزارها برای رهایی از نگرانی های گذشته و آینده است. تکنیک های ساده ای مثل نفس عمیق کشیدن، توجه به حواس پنج گانه و تمرین های ذهن آگاهی (مایندفولنس) بهمون کمک می کنه که توی لحظه حال باشیم و ازش لذت ببریم.

تکنیک های اعجاب انگیز برای شروع و اقدام

بعد از کار روی ذهن، نوبت به اقدام می رسه. سولماز اسدی چند تا تکنیک عالی برای شروع و حرکت به سمت اهدافمون معرفی می کنه:

• تکنیک تبدیل باید به می شد: به جای اینکه بگیم من باید این کار رو انجام بدم، بگیم کاش این کار رو انجام داده بودم. این تغییر کوچک توی لحن، حس اجبار رو از بین می بره و انگیزه برای انجام دادن کار رو بیشتر می کنه.
• تکنیک ساعت شنی: این تکنیک به ما کمک می کنه تا یک بازه زمانی مشخص و کوتاه رو برای انجام دادن یک کار تعیین کنیم و فقط روی همون بازه تمرکز کنیم. مثلاً بگیم فقط ۱۵ دقیقه روی این پروژه کار می کنم. وقتی ۱۵ دقیقه تموم شد، یا ادامه می دیم یا سراغ کار بعدی می ریم.
• تکنیک قانون 5 ثانیه: این تکنیک معروف مل رابینز (Mel Robbins) خیلی ساده و در عین حال قدرتمنده. وقتی حس کردید باید کاری رو انجام بدید، از ۵ تا ۱ معکوس بشمارید و همون لحظه اقدام کنید. این کار به شما اجازه نمیده که بهانه تراشی کنید و توی منطقه امن خودتون باقی بمونید.
• تکنیک پومودورو: این تکنیک مدیریت زمان، بر اساس تمرکز عمیق توی بازه های زمانی ۲۵ دقیقه ای و استراحت های کوتاه ۵ دقیقه ای هست. این روش برای کامل گراها عالیه، چون حجم کار رو به قسمت های کوچیک تقسیم می کنه و از حس غرق شدن توی کار جلوگیری می کنه.
• تکنیک ریزعادت ها: به جای اینکه سعی کنیم یک تغییر بزرگ ایجاد کنیم، روی عادت های خیلی کوچک تمرکز کنیم. مثلاً به جای اینکه بگیم هر روز یک ساعت ورزش می کنم، بگیم هر روز یک حرکت شنا انجام می دم. این عادت های کوچک، به مرور زمان تبدیل به عادت های بزرگ و پایدار می شن.

یک راهنمایی سریع برای ترک نشخوار ذهنی هم اینه که به محض اینکه متوجه شدید ذهنتون داره بی وقفه روی یک موضوع می چرخه، خودتون رو مشغول یک فعالیت دیگه کنید. بلند شید، راه برید، آب بخورید، یا با یکی حرف بزنید. فقط کافیه که الگوی ذهنی رو بشکنید.

خودویرانگری: خواهر کمال گرایی. خودویرانگری یعنی اینکه ما ناخودآگاه کارهایی رو انجام می دیم که به خودمون آسیب می زنه، یا جلوی پیشرفت خودمون رو می گیریم. این رفتار اغلب ریشه در کامل گرایی داره، چون وقتی فکر می کنیم نمی تونیم کاری رو به بهترین شکل انجام بدیم، به جای تلاش، مسیر خودویرانگری رو در پیش می گیریم تا از حس شکست فرار کنیم.

بهانه ممنوع! شروع کن و بپذیر

فصل سوم کتاب غرق شدن در دریای کامل گرایی دیگه جایی برای بهانه ها باقی نمی ذاره و مستقیم میره سراغ اقدام. این بخش به ما یاد می ده که چطور با اون بخش از خودمون که مدام بهانه تراشی می کنه، روبرو بشیم و با شجاعت قدم برداریم.

خودناتوان سازی و دام های آن

خودناتوان سازی (Self-handicapping) یک استراتژی دفاعی ناخودآگاهه که بعضی وقتا ما ازش استفاده می کنیم. یعنی خودمون عمداً مانعی جلوی راهمون می ذاریم تا اگه شکست خوردیم، بتونیم اون رو به گردن اون مانع بندازیم، نه کم کاری خودمون. مثلاً یک دانشجو قبل از امتحان، شب قبل تا دیر وقت بیدار می مونه و فیلم می بینه، بعد اگه امتحان رو خراب کرد، می گه خب من که دیشب اصلاً نخوابیدم، واسه همین نتونستم خوب امتحان بدم. این جوری غرورش حفظ میشه، اما واقعیت اینه که خودش جلوی موفقیتش رو گرفته.

خیلی از ما توی بخش های مختلف زندگی، خودناتوان سازی می کنیم. مثلاً در شروع یک پروژه، می گیم من ابزار کافی ندارم، وقتم کمه یا شرایط مهیا نیست. این ها همه بهانه هایی هستن که جلوی شروع کردن ما رو می گیرن. اینجا لازمه که تفاوت سطح راحتی و سطح رشد رو درک کنیم. سطح راحتی همون منطقه امن ماست که توش هیچ چالشی نیست و هیچ پیشرفتی هم اتفاق نمی افته. اما سطح رشد، جاییه که ما از منطقه ی امنمون خارج می شیم، ریسک می کنیم و چیزهای جدید یاد می گیریم. خودناتوان سازی دقیقاً ما رو توی سطح راحتی نگه می داره.

چرا کامل گرایی مضر است؟

شاید در ظاهر، کامل گرایی باعث بشه ما آدم های باانضباط و مسئولیت پذیری به نظر بیایم، اما در واقعیت، پیامدهای منفی زیادی داره:

• ارتباط کامل گرایی با افسردگی و نارضایتی: وقتی همیشه دنبال بی نقص بودنیم و هرگز بهش نمی رسیم، حس شکست و ناامیدی بهمون دست می ده. این حس می تونه منجر به افسردگی و یک نارضایتی عمیق از زندگی بشه. ما هیچ وقت از هیچ چیزی راضی نیستیم.
• دسته بندی انواع کامل گرایان: کتاب اشاره می کنه که کامل گرایی هم انواع مختلفی داره. بعضی ها کامل گرایی رو به خودشون اعمال می کنن (خودمحور)، بعضی ها از دیگران انتظار کمال دارن (دیگرمطالب) و بعضی ها هم فکر می کنن جامعه ازشون انتظار کمال داره (جامعه محور). هر کدوم از این دسته ها، مشکلات خاص خودشون رو دارن.
• علت محبوبیت ظاهری کامل گرایی در جامعه: جامعه ما اغلب آدم های کامل و بی نقص رو تشویق می کنه. توی شبکه های اجتماعی همه دنبال نشون دادن بهترین و بی نقص ترین بخش زندگی شون هستن. این فشار اجتماعی باعث میشه که ما هم فکر کنیم باید کامل باشیم، در حالی که این فقط یک ظاهر قضیه است و پشتش کلی استرس و رنجه.

آیا من به اندازه کافی خوب نیستم؟

این سوالی که خیلی از کامل گراها توی ذهنشون دارن. سولماز اسدی توی کتابش بهمون یادآوری می کنه که شما به اندازه کافی خوب هستید. ما نیازی نداریم که برای اثبات خودمون به دیگران، خودمون رو زیر فشار بی نقص بودن قرار بدیم. باید استانداردهای شخصی خودمون رو بازنگری کنیم و بپذیریم که انسان جایزالخطاست.

یک سوال جالب که مطرح میشه اینه که آیا می توان بی دقتی را به کامل گرایی ارتباط داد؟ شاید در نگاه اول عجیب به نظر برسه، اما بله. گاهی اوقات، ترس از انجام دادن کاری به صورت کامل، ما رو به سمت بی دقتی سوق می ده. یعنی چون می دونیم نمی تونیم بی نقص باشیم، عمداً کار رو سرسری انجام می دیم تا اگه نتیجه خوب نبود، بگیم من که اصلاً تلاشی نکردم. این هم یک جور خودناتوان سازی و فرار از مسئولیت شکست احتمالیه.

نقش احساسات و انتظارات ما در تشدید کامل گرایی خیلی پررنگه. وقتی انتظاراتمون از خودمون خیلی بالاست و به این انتظارات نمی رسیم، احساس گناه، شرم و خجالت بهمون دست می ده. این احساسات منفی، خودشون مثل یک چرخه معیوب، کامل گرایی ما رو تقویت می کنن. باید یاد بگیریم با این احساسات روبرو بشیم، اون ها رو بپذیریم و به جای اینکه اجازه بدیم کنترلمون کنن، خودمون کنترلشون رو به دست بگیریم.

در نهایت، جمع بندی کلی کتاب به ما یادآوری می کنه که رهایی از کامل گرایی، یک سفر ذهنی و عملیه. یک شبه اتفاق نمی افته، اما با تمرین و پیگیری، شدنیه. هدف این نیست که بی خیال و بی مسئولیت بشیم، بلکه اینه که واقع بین باشیم و به جای دنبال کردن یک کمال گرایی وسواس گونه، زندگی رو با تمام کاستی ها و زیبایی هاش بپذیریم و با معمول گرایی از هر لحظه اش لذت ببریم.

درس های کلیدی غرق شدن در دریای کامل گرایی در یک نگاه:

اگه بخوایم تمام پیام های مهم کتاب سولماز اسدی رو توی چند جمله خلاصه کنیم، می تونیم به این موارد اشاره کنیم:

• اهمیت لقمه لقمه کردن اهداف: مثل همون ضرب المثل معروف که می گه برای خوردن یک فیل، باید اون رو لقمه لقمه کرد. کارهای بزرگ و اهداف سنگین رو به بخش های کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید تا شروع کردن و ادامه دادن آسون تر بشه.
• شروع کردن با هر آنچه داریم: منتظر شرایط ایده آل نمونید. با همون امکاناتی که الان دارید، شروع کنید. بهترین زمان برای شروع، همین حالاست، نه وقتی که همه چیز بی نقص شد.
• هیچ یک روزی وجود ندارد، فقط امروز وجود دارد: این یکی از مهم ترین پیام های کتابه. فردا و یک روزی هیچ وقت از راه نمی رسن. تنها زمانی که واقعاً وجود داره، امروز هست. پس تعلل نکنید و از همین امروز شروع کنید.
• انعطاف پذیری و استقامت در مسیر: مسیر رسیدن به اهداف، همیشه مستقیم نیست. پر از چالش و پیچ و خمه. باید یاد بگیریم که انعطاف پذیر باشیم و وقتی با مانعی روبرو شدیم، جا نزنیم و با استقامت به راهمون ادامه بدیم.
• مهربان بودن با خود و صبور بودن: با خودتون مهربون باشید. اشتباه کردن بخشی طبیعی از انسانه. به خودتون فرصت رشد بدید و در طول مسیر صبور باشید. خودتون رو سرزنش نکنید.
• استانداردهای شخصی را خودمان تعیین کنیم: اجازه ندهید جامعه یا دیگران، استانداردهای زندگی شما رو تعیین کنن. خودتون برای خودتون خط مشی ها و انتظارات واقع بینانه تعریف کنید.

در واقع این کتاب به ما یاد می ده که زندگی یک سفر دائمی یادگیری و رشد هست، نه یک مسابقه برای رسیدن به بی نقص بودن. هدف نهایی، اینه که از این سفر لذت ببریم و با آرامش خاطر، پتانسیل واقعی خودمون رو شکوفا کنیم.

نتیجه گیری

خلاصه کتاب غرق شدن در دریای کامل گرایی به ما نشون می ده که رهایی از کامل گرایی یک سفر طولانیه، نه یک مقصد مشخص و ثابت. این کتاب دست ما رو می گیره و قدم به قدم، بهمون یاد می ده چطور از حصار ترس ها و انتظارات غیرواقعی خودمون رها بشیم و مسیر معمول گرایی رو در پیش بگیریم. این مسیر شاید آسون نباشه، اما بهمون آرامش، شادی و موفقیت واقعی رو هدیه می ده.

یادتون باشه، کامل گرایی فقط یه توهمه که شما رو از شروع کردن و لذت بردن از مسیر باز می داره. همونطور که سولماز اسدی هم میگه: امروز فردایی است که دیروز در انتظارش بودید، پس از همین الان شروع کنید. وقتشه که بهانه ها رو کنار بذاریم، با همین چیزی که داریم شروع کنیم و با تمام وجودمون، زندگی رو تجربه کنیم. پس، اولین قدم رو بردارید و ببینید چقدر زندگی می تونه شیرین تر و رضایت بخش تر باشه.

حالا نوبت شماست. به نظرتون مهم ترین پیامی که این کتاب یا خلاصه اون برای شما داشته چیه؟ یا چه تجربه ای از دست و پنجه نرم کردن با کامل گرایی دارید؟ حتماً نظرات و دیدگاه هاتون رو با ما به اشتراک بذارید.